職場霸凌頻傳，心理師建議若自己感到受霸凌，可以進行的自救方法。（圖取自freepik）
葉立斌／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕近年「霸凌」一事受到高度重視，各類型的霸凌都需要被高度關注與譴責。近期北市有中學運動校隊驚傳霸凌；而勞動部的職場霸凌一案，對於各類型職場的影響更是深遠；關於如何防範的討論也相當廣泛。心理諮商師蘇琮祺說明，若管理者感到自己被「監視」，會較能夠自我約束。另外，若感覺自己遭受霸凌，蘇琮祺也提出自救建議。
若感覺被監視 較容易自我約束
蘇琮祺在臉書粉專「蘇琮祺 諮商心理師」談到日前演說的內容，他對主管們說「請想像一下，如果你的部屬在口袋裡放著一支錄音筆，而你的頭頂上還有一台監視器對著你。相信我，你出現職場霸凌的機會就會大大降低。」
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蘇琮祺表示，這是應用心理學原理來避免主管們「不小心」出現霸凌：當人知道自己正在被觀察，會變得比較能自我覺察、自我約束，這叫做「自我意識理論」；也有研究指出，當人在被注意或觀察的情境下，行為會產生正向變化，這是「霍桑效應」。簡單來說就是：「人，只要感覺自己正在被看見，就比較不會亂來。」
蘇琮祺坦言「當主管真的不容易」。要帶人、得做事、必須達標、處理衝突，有時候一句話、一個眼神，就可能被誤會或放大解讀。這樣的壓力，久了其實也會讓人疲累不已。所以我跟主管們說：「多留意，不是為了限制你，而是為了保護我們自己。」
蘇琮祺表示，當我們願意在說話之前，多一點停頓、覺察自己的語氣或用詞，不只可以避免可能的誤解，也是在建立一種「讓人願意跟我們共事」的信任感。沒有人需要變得完美，但只要開始願意調整，就已經很不容易。當我們努力成為好主管的同時，也要記得關心自己跟部署，是否都正在這個職場上默默承受著不該有的委屈。
若自己疑受到霸凌 謹記3步驟
蘇琮祺表示，如果你不是主管，而是正在承受職場霸凌的員工，你又該怎麼辦呢？蘇琮祺提供3個可以幫助自己自保與脫離險境的做法：
一、跟身邊的人討論與確認：有些職場霸凌其實很隱性，特別是言語、冷漠排擠或精神上的壓迫，不一定有明顯的肢體或語言衝突，但卻讓你感到羞恥、自責、懷疑自己是不是太敏感。這時候，你可以做的第一件事是：把這些感覺提出來跟可信任的人討論。如果在職場裡找不到信任的人，那就試著跟親密的朋友或家人分享。透過他人的視角，幫助自己釐清「這是一般的職場壓力？還是已經侵犯到我了？」
二、保留各式證據，為自己建立保護牆：很多人覺得「我又沒證據」、「就算講了也沒人信我」，這正是職場霸凌者能夠予取予求的原因。所以，收集證據，不是為了打仗，而是為了自保。你可以這樣做：
1.留下信件、訊息對話紀錄
2.嘗試錄音（在合法前提下）
3.找可以佐證的同事作為支持
4.保留紙本資料、訊息截圖或相關證明
這些都是在你需要說明事實時，可以保護自己的方式。
三、提出申訴，有策略地處理：如果你確認這樣的狀況已經對你造成傷害，請務必依照流程進行申訴。通常建議是：
1.先從內部申訴管道開始，例如人資、主管的主管或公司內部調查機制。
2.如果內部無效或沒有回應，再考慮外部資源，例如勞工局、性平會、法律諮詢等。
蘇琮祺表示，申訴是一種行動，更是一種信念；每個人都需要被尊重。長期承受職場霸凌，可能導致自尊受損、焦慮、憂鬱，甚至創傷症狀。儘管我們無法控制別人的行為，但我們可以選擇保護自己與遠離委屈。還在忍耐委屈的你，我想給你一句話：有時候我們不說，不是因為我們不知道自己受傷了，而是我們還在懷疑「是不是我太敏感了？」，「會不會是我想太多？」，「這樣會不會被討厭？」。
但職場不是讓你被羞辱跟貶低的地方。如果你懷疑自己正在經歷些什麼，請記得：「先確認與求助」，尊重自己的感覺就是一種自我照顧。